Dienos kj suvartojimas svorio metimui.

Vis dėlto, pastaraisiais metais pasirodė nemažai tyrimų, tai paneigiančių. Per dieną gerdami apie 2 litrus vandens, gali sudeginti 96 kalorijomis daugiau 15 , Jis tik suvokia, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gavo. Šiandien kalbėsime tema, kuri rūpi kiekvienam iš mūsų. Įprastai cukraus turintys gėrimai yra: Įvairūs vaisvandeniai, saldinto gazuoto vandens gėrimai Vaisių sultys Kiti gėrimai, savo sudėtyje turintys cukraus Įvairūs cukraus turintys gėrimai — bene labiausiai tukinančios prekės šiuolaikinėje žmonių mityboje. Esant saikingam 19—30 metų vyrų gyvenimo būdui, reikalingas kalorijų skaičius yra — kcal.

Kalorijų skaičiuoklė - THE ROYAL ATHLETIC CLUB

Sveikos mitybos rekomendacijos 1. Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti.

Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje.

Mitybos planas nemokamai: gidas nuo A iki Z

Rekomenduojami maisto produktų kiekiai išreiškiami standartinėmis porcijomis. Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų.

Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą.

Grūdų, daržovių ir vaisių sudėtis labai skiriasi, todėl patariama valgyti kuo įvairesnius augalinius produktus.

Avižiniai dribsniai ir viso grūdo produktai Sojos produktai Quinoa Gyvulinės kilmės baltymai — nebūtinybė Išsiversti galima ir be gyvulinės kilmės baltymų. Organizmui nereikia visų esminių amino rūgščių kiekviename valgyje, jam rūpi jų gauti pakankamai per visą dieną.

Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, vis populiaresnis vegetarizmas. Dauguma vegetarų nevalgo tik mėsos, tačiau vartoja pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Todėl jiems baltymų netrūks, jei bus suvalgomas pakankamas maisto kiekis. Mėsa yra svarbus geležies, cinko, B grupės vitaminų šaltinis, todėl vegetarai turėtų pagalvoti, iš kur jie gaus šių maisto medžiagų.

Tikrieji vegetarai, kurie valgo tik augalinius produktus, negauna vitamino B12, todėl turi jį vartoti papildomai. Gali trūkti kalcio, kuris daugiausia gaunamas iš pieno produktų. Reiktų valgyti pakankamai ankštinių ir riešutų, kad maisto davinyje netrūktų baltymų. Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas, makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktai yra labai mažai riebalų ir daug vertingų maisto medžiagų.

Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, maistinėmis skaidulomis, dienos kj suvartojimas svorio metimui medžiagomis kaliu, kalciu, magniu ir vitaminais C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais. Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus.

Tačiau krakmolo energetinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio. Iš vieno gramo krakmolo susidaro 16 kJ 4 kcal energijos, iš gramo riebalų — 38 kJ 9 kcališ gramo alkoholio — 29 kJ 7 kcal. Greičiau galima persivalgyti maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, tačiau mažai kitų maisto medžiagų. Persivalgius vystysis nutukimas, nors kai kurių maisto medžiagų organizmui gali trūkti.

Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai. Maistinėmis skaidulomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai.

Kalorijų skaičiuoklė pagal Mifflin St. Jeor formulę

Jos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių maistinių skaidulų kiekį, degančios serijos mano pašėlęs riebus dienoraštis žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus.

Tirpiosios skaidulos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo storosios žarnos vėžio. Lietuviai nuo seno valgydavo daug grūdinių produktų ir bulvių.

Kiek kalorijų per dieną suvartoti? | madavaikams.lt

Antroje mūsų amžiaus pusėje pasikeitus gyventojų mitybos įpročiams, jų vartojimas ėmė mažėti, nes pradėta daugiau valgyti gyvulinių produktų, ypač mėsos. Su tokiais mitybos pokyčiais susijusi širdies ir kraujagyslių ligų epidemija, sergamumo vėžiu padidėjimas, augantis nutukimo paplitimas.

Tačiau dažnai būtent jų dėka pavyksta priaugti gailesčio. Svorio metimui geriau rinktis tuos produktus, kurie neturi tokio didelio krūvio kūnui. Lentelėje parodytas produktų kalorijų kiekis, pagrįstas šimtu gramų jo. Lentelė padės subalansuoti jūsų mitybą ir suprasti, kiek maisto galite suvalgyti per dieną, o kuris iš jų ypač neigiamai veikia svorį. Be to - galbūt stalas sužadins jūsų susidomėjimą produktu.

Reikėtų grįžti prie senelių tradicijų, kad duona, kruopos, makaronai ir bulvės taptų mūsų mitybos pagrindu. PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po g vaisių ir daržovių, be bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų, paplitimas, kai kurių mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių.

Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios. Tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.

Sužinokite Jums rekomenduojamą kalorijų dienos normą.

Antioksidantų karotinoidų, vitaminų C ir E trūkumas maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei.

Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Flavanoidai veikia kaip antioksidantai, taip pat mažina krešuminės sistemos aktyvumą.

Kaip sumažinti kalorijų suvartojimą nebadaujant? Kalorijos yra tiesiog energijos matavimo priemonė.

Taigi šios medžiagos saugo nuo išeminės širdies ligos. Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką. Moterų ir vaikų anemija, atsirandanti dėl geležies trūkumo — svarbi visuomenės sveikatos problema. Geriausiai geležis įsisavinama iš mėsos.

Dienos norma kilokalorijomis vyrams. Dienos kalorijų suvartojimas moterims

Tačiau mėsos vartojimas ribojamas. Ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas, ypač jeigu jos valgomos su mažomis mėsos ar žuvies porcijomis, nes tada pagerėja geležies įsisavinimas.

Žalios lapinės daržovės brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai taip pat turi geležies. Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinių produktų, o arbata, kava jį slopina.

Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminųtarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos.

OVO niste znali: OVAKO se pravilno kuva kafa - Za najsavršeniju puniću ukusa

Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo riebalų deginimo keliai. Folio rūgštis reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti.

Dėl folio rūgšties stokos būna vaisiaus stuburo formavimosi defektų spina bifidaanencefalija.

Per dieną suvartojamos kalorijos. Vidutiniškai aktyvus

Jos yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat kepenyse, kiaušiniuose, mielėse. Folio rūgštis saugo nuo išeminės širdies ligos, nes mažina homocisteino, kuris laikomas šios ligos rizikos veiksniu, koncentraciją kraujyje. Daržovėse ir vaisiuose yra daug kitų vertingų medžiagų, kurių poveikis sveikatai dar nėra gerai ištirtas.

Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus vartojami, tuo geriau bus patenkinami organizmo poreikiai. Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus.

Aprūpinimas daržovėmis, ypač vietinėmis, labai priklauso nuo sezono. Kai trūksta šviežių daržovių, jas gali pakeisti šaldytos, džiovintos ar konservuotos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau 10 proc. Šeštadalį polinesočiųjų riebalų rūgščių turėtų sudaryti omega-3 riebalų rūgštys. Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse — vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.

Kalorijos. Kiek suvartoti per dieną?

Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi.

Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapso aliejai turtingi mononesočiosiomis riebalų rūgštimis.

Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių trans—izomerų. Trans riebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo dienos kj suvartojimas svorio metimui lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją.

Dabar margarinų gamintojai stengiasi sumažinti trans riebalų rūgščių kiekį savo produkcijoje. Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina.

Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu.

Linolo rūgštis omega—6 polinesočioji rūgštis — pagrindinė daugumos augalinių aliejų saulėgrąžų, sojos, kukurūzų sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidantų vitamino E ir karotinoidų įsisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapso, sojos aliejuose, žalialapiuose augaluose.

Jūros žuvyse silkėje, tune, skumbrėje, lašišoje ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių eikozapentaeno ir dokozaheksaeno. Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.

Maisto cholesterolis gali dienos kj suvartojimas svorio metimui kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją, jeigu maiste jo kiekis yra labai didelis.

Nustatyta, kad maisto cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio koncentracijai daug mažesnis nei sočiųjų riebalų rūgščių poveikis. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, inkstuose, mėsos ir pieno produktuose. Visiškai atsisakyti kiaušinių nepatariama, nes kiaušinyje beveik nėra riebalų, vertingas jo baltymas, yra mineralinių medžiagų ir vitaminų. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje — mg. Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie mg, moterys — apie mg cholesterolio.

Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energetinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių krakmolo dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyviems žmonėms.